Enrique Díaz / 7cero / Getty-kuvat
Monet kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset ovat huolissaan riittävästä proteiinin saannista. Totuus on, että tasapainoisessa, kasvipohjaisessa ruokavaliossa päivittäisen proteiinikiintiön lyöminen ei ole ollenkaan vaikeaa. Munille ja meijerille syöville se on vähemmän ongelma. Palkokasveissa, pähkinöissä, jyvissä, juurikasvihanneissa ja kyllä, hedelmissä ja vihanneksissa on proteiinia erilaisissa määrissä, joten jos suunnittelet ateriasi ja tiedät niiden ravintoarvon, tämän ei pitäisi olla ongelma.
Kun lisäät tofun, quinoan, ohran, pähkinät, kamutin tai pavut muiden ainesosien joukkoon kasvissyöjä- tai vegaaniresepteihisi, lisäät heti ruoan proteiinipitoisuutta ja luot täyttöaterian.
Reseptikokoelmassamme on aamiaisesta illalliseen. Keittoajat ja proteiinipitoisuus on lueteltu, jotta voit selata tarpeitasi mukaan.
-
Vaahteran kaneli aamiainen Quinoa
jentakespictures / Getty Images
Tämä lohduttava lämmin vilja on maustettu vaahteralla ja kanelilla, ja siinä on rusinoita, jotka saattavat muistuttaa teitä (tai lapsia) suosikki pikakaurahiutaleistasi. Tässä aamiaisessa, joka on valmistettu quinoasta kauran sijasta, on noin 30 prosenttia enemmän proteiinia kuin perinteisellä kauranjauholla, terveellinen 7 grammaa annosta kohden.
Lisää marjoja tai kuivattuja hedelmiä, kuten aprikooseja tai päivämääriä. Jotta tämä aamiainen olisi valmis, tarvitset yhteensä 25 minuuttia, vähemmän, jos käytät jäljellä olevaa quinoaa tai pikakinoaa.
Tarjoile se kasviss smoothiellä ylimääräisen 4 gramman proteiinia varten.
-
Vegaani Tofun sekoitus pinaatin kanssa
Sohadiszno / Getty Images
Tällä aamiaisruokia, joka on samanlainen kuin pinaatti-omletti, on vähän umami-makua, mikä antaa sille odottamattoman mutta herkullisen lopputuloksen. Paistettuja tomaatteja, valkosipulia, sieniä ja pinaattia, kunnes hellävaraisia, lisää tofu ja tiputa sitten kaikki vähän hiukan soijakastiketta ja sitruunamehua. Jos proteiinia on 36 grammaa annosta kohden, tämä on enemmän kuin tarvitset aloittaaksesi päiväsi energian lisäämisellä.
Tarjoa se kookos-vadelma-smoothie-lisäaineella 5 grammaa proteiinia varten.
-
Kasvisruoka aamiainen vuoka
bhofack2 / Getty Images
Vain siksi, että et syö lihaa, ei tarkoita, että et voi luoda ruokalajia makkaran makuisilla. Käyttämällä kasvissyöjämakkarakorvikkeita, teet lautasen perinteisillä makkaramausteilla ja lisäät hyvää 18 grammaa proteiinia aamullesi.
Suunnittele valmistamaan vuoka edellisenä iltana, jotta makkaran, kananmunan korvikkeen, soijamaidon, kypsennetyn sipulin ja soijajuuston seos voi levätä ja sulautua yhteen. Tarvitset 2 tuntia esivalmisteluun ja 1 tunti uuniin
Tarjoa vesimelonin smoothie kanssa ylimääräisiä 3 grammaa proteiinia.
-
Vegaaniset omenapuunat
Dave King / Getty-kuvat
Nämä pannukakut ovat makuisia ja herkullisia. Soijamaito, tofu ja pekaanipähkinät lisäävät reseptiin proteiinia, kun taas omenat tuovat terveellisen annoksen kuitua ja C-vitamiinia. Jos sinulla on 20 minuuttia aamulla, sekoita kaikki ainekset, mutta pekaanipähkinät, taita ne varovasti taikinaan. ja kaada kuumaan keittoastiaan. Nauti tuoreista hedelmistä ja vaahterasiirapista tai hunajasta tai päälle viipaloidut banaanit ja kaneli.
Tässä maukas aamiainen sisältää 8 grammaa proteiinia annosta kohden, mutta jos haluat enemmän, ota lasillinen kotitekoista mantelimaitoa lisä 5 grammaa proteiinia.
-
Kasvissyöjäproteiini ravistetaan
Eddy Zecchinon / EyeEm / Getty-kuvat
Tämä ei-proteiinijauheinen smoothie tuo 26 grammaa proteiinia annosta kohti. Paras osa? Tarvitset vain 5 minuuttia valmistellaksesi sitä.
Sekoita valkoiset pavut, soijajogurtti, ananasmehu, mansikat, hunaja, inkivääri ja muskottipähkinä. Pavut ovat niin mieto makuisia ja hedelmät ovat niin makeita, että et huomaa papuja, kun ne lisäävät paksua smoothiea ja kaunista silkkistä rakennetta. Lisää jäädytetty banaani ylimääräisen kermaisuuden lisäämiseksi tai 3 unssia silkki-tofua proteiinipitoisuuden lisäämiseksi 7 ylimääräisellä grammalla.
-
Vegaanivalkoinen papu salaatti
Evan Sklar / Getty-kuvat
Värikkäässä ja tuoreessa papu- ja vihannessalaatissa on mausteita valkosipulia, sipulia, persiljaa, sitruunamehua ja punaviinietikkaa, joten se on ihanteellinen kesäpalalle. Tarjoa 100 grammaa quinoaa (4 grammaa) tai ruskeaa riisiä (2, 6 grammaa) ylimääräistä ravitsemusta varten.
Tämän salaatin valmistus kestää 10 minuuttia, ja siinä on 33 grammaa proteiinia annosta kohti.
-
Kasvissyöjä Tabbouleh-salaatti Edamamen kanssa
IslandLeigh / Getty-kuvat
Tuoreet yrtit ja pestokastiketta tekevät tästä värikkään levyn, täynnä rapeita tekstuurit ja upeita makuja. Tämä salaatti on täynnä proteiineja bulgarvehnän, fetajuuston, edamamen ja kahviherneiden ansiosta.
Pidä se vegaanisena ohittamalla juusto tai lisää paistettua tofua ylimääräisen 14 gramman proteiinia kohden salaattia. Tarvitset 35 minuuttia laittaa tämä terveellinen ruokalaji. Jokaisessa salaattiannos sisältää 23 grammaa proteiinia.
Tarjoile se pitasilla ja mustalla hummuksella, joka antaa makua ja ylimääräiset 4 grammaa proteiinia annosta kohti.
-
Quinoa-salaatti pekaanipähkinöitä ja tuoretta minttua
Sheri L Giblin / Getty-kuvat
Pörröinen quinoa ja rapeat pekaanipähkinät - kaksi suurta proteiinilähdettä - toimivat hyvin yhdessä luomalla täydentäviä pintakuvioita tähän kirkkaasti maustetun salaatin kanssa. Erikoisvalmistusjyvien valmistus ja pitäminen jääkaapissa on hieno tapa valmistaa ainesosia, mikä säästää aikaa ja auttaa sinua myös tekemään terveellisiä valintoja.
Käytä tässä salaatissa esikypsytettyä quinoaa ja sekoita se pekaanipähkinöiden, mintun, persiljan, vihreiden sipulien ja oliiviöljyn ja sitruunamehun nopeaan vinaigrettiin. Vain 15 minuuttia valmistautumiseen ja 6 grammaa proteiinia annosta kohti.
-
Kasvissyöjä musta papu ja Hummus Wrap
EzumeImages / Getty Images
Tästä terveellisestä ja herkullisesta kääreestä saat kaksinkertaisen annoksen proteiinia - ensin paahdetusta paprikan hummusesta ja sitten mustista papuista. Vihannekset, kuten sienet ja maissi, lisäävät rakennetta ja ravitsemusta, kun taas poblano-pippuri tuo reseptiin hieman savuisuutta.
Jokaisessa kääreessä on 13 grammaa proteiinia ja tarvitset yhteensä 25 minuuttia tämän ruuan tarjoamiseksi.
Napsauta nopea salaatti ja tarjoile avokadoviipaleilla, joissa on myös proteiinia 2 grammaa / 100 grammaa annosta.
-
Vegaani Tempeh "kana" -salaatti
J. Hackett
Tempeh on käynyt soijatuote, joka on kakkumuodossa ja jota voidaan löytää tavallisessa muodossaan (vain soija) tai lisättyinä jyvinä, kuten käynyt riisi. Se on erittäin helppo keittää ja sitä voidaan käyttää lihan korvikkeena missä tahansa haluat. Viipaloi vain kypsennä ja keitä kuten tofua.
Salaatissamme käytetään tempeh "kana". Yhdistettynä vegaanimajoon, sitruunan mehuun, sipuliin, selleriin, tuoreeseen persiljaan ja curryjauheeseen, se on tuoreen ja maukkaan salaatin ydin. Aseta kauha salaattikerroksen päälle, avokadopuolelle tai paahdetun leivän päälle.
Tämän salaatin valmistus kestää 20 minuuttia, ja siinä on 7 grammaa proteiinia annosta kohti.
-
Musta papu ja bataatti chili
modeigns58 / Getty Images
Kokeile tätä runsasta, vegaanista ja gluteenitonta ruokaa perinteisen chilin suhteen. Bataattien makeus on miellyttävä vastakohta cayenne-pippurille, kuminalle ja chilijauheelle. Mustat pavut lisäävät mukavan tekstuurin ja hyvän annoksen proteiinia, jolloin koko perhe rakastaa tyydyttävää muhennosta.
Jokaisessa chilipakkauksessa on 19 grammaa proteiinia ja muhennos kypsennetään vain 25 minuutissa 10 minuutin valmistuksen jälkeen. Tarjoile ruskean riisin päälle tai murskaa tortillat päälle. Lisää kermaisuutta chiliin lisäämällä vegaanista smetana- tai kermajuustokuplia.
-
Kasvissyöjä-linssikeitto
Kuusi
Linssit sisältävät paljon proteiinia ja kuitua, joten sinun ei tarvitse olla liian suurta annosta keittoa, jotta tunteisit olosi tyytyväiseksi. Porkkanat ja sipulit lisäävät makua tähän terveelliseen keittoon, kun taas timjami ja laakerinlehdet tuovat kauniin aromin.
Valmisteluaika on 5 minuuttia, kun taas keittoaika liesillä on 50 minuuttia. Jos keität eräa, kaksinkertaista määrät ja jäädyytä yksittäisissä annoksissa arkipäivisin lounaisiin tai illallisiin. Tee viiniä varten quinoa, ruskea riisi tai uuniperuna, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, mitä teet päivälliselle.
Resepti tarjoaa 21 grammaa proteiinia kulhoa kohti. Tarjoile tämä keitto viipaleilla avokadoa (2 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden) ja pepitasilla (5 grammaa proteiinia 30 grammaa kohti).
-
Kasvissyöjä intialainen keltainen split herne Dal
Kuusi
Tämä kuuluisa maustettu intialainen keitto voidaan valmistaa halkaistuilla herneillä tai linsseillä. Versiossamme on vedessä tai liemessä kypsennettyjä keltaisia herneitä sekä kurkumaa ja cayennea. Lisää keitto sipulilla, jotka on kypsytetty kuminaan ja neilikkaan, ja koristele korianterilla tai persiljalla värikkääksi kulhoksi.
Keitä keitto 40 minuutissa 4 grammaa proteiinia annosta kohden ja tuskin 78 kaloria. Tarjoa ruskealla riisillä tai kotitekoisella naanilla.
-
Kasvissyöjä meksikolainen vuoka
Quentin Bacon / Getty Images
Tässä tortilla piirakassa on juustoa ja valinnaista smetanaa, mutta se voidaan veganisoida käyttämällä vegaanista juustoa ja vegaanista kermajuustoa samoissa määrissä. Keitä pavut sipulilla, pippurilla, valkosipulilla, salsaa ja kumina. Kerros tortilloja papukastikkeessa ja päällä juustoa. Paista, kunnes juusto on sulanut.
Tomaattien, oliivien, avokadon ja hapankerman päällä tämä runsaasti proteiineja sisältävä ruokalaji on runsas, ravitseva ja tyydyttävä jopa pöydän lihansyöjille. Koska tässä proteesissa on 33 grammaa proteiinia annosta kohti, tämä pata kestää 10 minuuttia esivalmisteluun ja 15 minuuttia paistamiseen.
-
Vegaaninen crockpot -pinaatti-lasagne
Randy pormestari / Getty Images
Jokaisessa lasanna-annoksessa on 25 grammaa proteiinia.
-
Vegaaninen makea ja hapan temppeh
kolmiokentä / Getty Images
Sinun ei tarvitse unohtaa kiinalaisia makeita ja hapanmakuisia makuja, jos olet vegaani. Tässä tempeh-reseptilla on parhaat puolet maista, joissa ei ole lihaa ja rasvoja. Kypsennä tämä proteiinipitoinen soija-aineosa ananasten ja paprikoiden kanssa sokerikastiketta, ananasmehua, etikkaa, ruskeaa sokeria ja maissitärkkelystä sisältävässä hapankastikkeessa.
Valmistele 10 minuutissa, kypsennä 20 ja istu kiinalaisen inspiroiman aterian päälle, jossa on 10 grammaa proteiinia annosta kohden. Tee ruskea riisi tai tarjoile tempehasi Szechuanin tyylin vegaaninnuudeleiden kanssa seurataksesi "kiinalaista ottoa" -teemaa.
-
Mustapapuhampurilaiset
Kuusi
Tuo nämä terveelliset hampurilaiset seuraavaan BBQ-yhteistyöhösi tai tee ne perheellesi erityisenä iltana. Soseuta yksinkertaisesti mustat pavut ja yhdistä siihen kypsennetyt sipulit, mausteet, leivänmurut, jauhot ja mausteet. Tee piirakat ja paista pannuja 3 minuuttia molemmin puolin. Koko valmistus- ja keittoaika on vain 20 minuuttia.
Tarjoile hampurilainen baari, jossa on lämpimiä rullia, tuoreita vihanneksia, salsaa, avokadoa, vegaanijuustoa, kuumaa kastikea, kassavasiruja ja guacamolia. Anna jokaisen vieraan valmistaa oman hampurilaisen erilaisilla täyteaineilla.
Jokaisessa hampurilaisessa on yli 8 grammaa proteiinia, mutta kaikilla lisäyksillä, jotka olet mukana täyttöproteiinilla pakatulla lounaalla. Korvaa leivänmurut quinoaa tai ruskeaa riisiä varten ja jauhot chickpeajauhoista gluteenittoman version mukaan.
-
Helppo kasvissyöjä "liha" leipä
wsmahar / Getty Images
Vegaanisessa "liha" leivässämme käytämme vegaanin naudanlihan korvikkeita ja sekoitamme sen sipulien, valkosipulin, paprikan, mausteiden, ketsupin ja kaurajauhon kanssa. Tästä tulee taikina, jota paistat 30 minuuttia ja peität sitten ketsupin, sokerin, kuiva-sinapin ja muskottipähkinäkastikkeella kosteuden ja pureskeltavan tekstuurin saamiseksi.
Jokaisessa annoksessa on 5 grammaa proteiinia, mutta tarjoa sitä bulgur-salaatin kanssa vielä 5 grammaa.
-
Vegaani kolmen pavun pasta kermaisella pinaattikastikkeella
Rita Maas / Getty Images
Tämä pasta-astia on runsas, ravitseva ja siinä on proteiininlyönti, jossa on 18 grammaa annosta kohden. Tarjoile tuoreen tomaattimaissisalaatin kanssa. Tarvitset yhteensä 50 minuuttia tämän italialaisen inspiroiman vegaaniruoan valmistukseen ja keittämiseen.
-
Lapsiystävällinen vegaani Tofu -pähkinät
Kuusi
Nämä leivonnaiset hätit näyttävät ja maistuvat samanlaisilta kuin kana-vastine, ja kun niitä tarjoillaan eri kastikkeilla, kaikki voivat menetellä. Näiden maukkaiden, rapeiden tofu-kappaleiden hyviä puolia ovat kotitekoinen ketsuppi, valkoisen papun hummus, vegaanipesto, BBQ-kastike ja vaaleanpunainen kastike.
Kun olet painanut tofua 30 minuutin ajan, valmistat 15 ja keitä muutama minuutti paistamista tai paista 25 minuuttia, jos käytät uunia. Jokainen annos tarjoaa 17 grammaa proteiinia.
