Diana Rattray
- Yhteensä: 30 minuuttia
- Prep: 10 minuuttia
- Cook: 20 minuuttia
- Saanto: 4 filettä (4 annosta)
| Ravitsemusohjeet (annosta kohti) | |
|---|---|
| 171 | kalorit |
| 8g | rasva |
| 2g | Hiilihydraatit |
| 23g | proteiini |
| Ravintosisältö | |
|---|---|
| Annokset: 4 filettä (4 annosta) | |
| Annoksen koko | |
| kalorit | 171 |
| % Päivittäinen arvo* | |
| Rasva yhteensä 8 g | 10% |
| Tyydyttynyt rasva 1g | 3% |
| Kolesteroli 75 mg | 25% |
| Natrium 454 mg | 20% |
| Hiilihydraattien kokonaismäärä 2 g | 1% |
| Ruokavalokuitu 0g | 1% |
| Proteiini 23 g | |
| Kalsium 23 mg | 2% |
| * Päivittäisarvo (DV) kertoo, kuinka paljon ravintopalvelussa oleva ravintoaine osallistuu päivittäiseen ruokavalioon. Päivittäin 2 000 kaloria käytetään yleiseen ravitsemusneuvoon. |
Tämä yksinkertainen paistettua kolja on maustettu hieman soijakastikkeella, vastapuristetulla sitruunan mehulla ja tuoreella persiljalla.
Kolja on suolaisen veden kalaa, jota löytyy Pohjois-Atlantista. Kolja on kalattu ympäri vuoden, ja sen pituus voi olla 3 jalkaa 7 tuumaa. Se on suosittu ruokakala, jota myydään tuoreena, savustettuna, jäädytettynä, kuivattuna ja jopa purkitettuina. Toisin kuin turska, johon se liittyy, kolja ei suolaa hyvin, joten harvoin jos koskaan löydät sen sellaisessa muodossa.
Kala on paistettu ja basted soijakastike ja kasviöljyseoksella, ja sitten se tarjoillaan sitruuna- ja persiljakastikkeen kanssa. Koska kala on basted soijakastike-kasvisöljyseoksella, se ei ole vähärasvainen vaihtoehto, mutta ehdottomasti hyvä matalarasvainen vaihtoehto, jonka valmistelu vie vain minuutteja.
ainekset
- 1 punnan koljafileet (huuhdeltu ja pattoitu kuivana)
- 1/2 tl suolaa
- 1/2 tl pippuria
- 2 tl soijakastike
- 2 rkl kasviöljyä
- 2 rkl sitruunamehua
- 1 rkl hienonnettua tuoretta persiljaa
Vaiheet sen saavuttamiseksi
Leikkaa huuhdeltu ja tahrattu kuiva koljafileet palveleviin paloihin. Ripottele suolalla ja pippurilla ja pane sivuun.
Yhdistä pienessä kulhossa soijakastike ja kasviöljy.
Järjestä kalapalat öljyttyyn broilerihyllyyn. Hauduta noin 3 minuuttia tai kunnes se on vaaleanruskeaa, paistaen usein soijakastike-öljyseoksella.
Käännä fileet varovasti ja hauta noin 3 minuuttia pidempään, lisäämällä enemmän soijakastike-öljyseosta. Todelliset kypsennysajat voivat vaihdella fileiden paksuuden mukaan. Testaa herkkyys tarkistamalla, että kala hiutaleita helposti ja liha on valkoista läpinäkymätöntä.
Aseta kalat lämpimälle lautaselle.
Yhdistä kattilassa jäljellä oleva soijakastike-öljyseos kaikkiin broilerin pannun tippoihin. Tuo haudutaan. Lisää sitruunan mehu ja persilja. Kaada kala yli.
Tarjoile heti viipaloitujen tomaattien ja sekoitetun vihannessalaatin mukana. Rice pilaf olisi toinen hyvä lisuke tarjoillaan kalan kanssa.
Kärki
- Kun hanki kolja, etsi kiinteitä fileitä, jotka ovat läpikuultavia eikä läpinäkymättömiä, ennen kuin ne on kypsennetty.
Reseptin tunnisteet:
- Kolja
- pääruoka
- amerikkalainen
- perhepäivällinen
