Tetra-kuvat / Jamie Grill / Getty-kuvat
Tossing. Kääntämällä. Hiipivä kurkistaa kellolla. Laskeminen siitä, kuinka paljon unta saat, jos voit vain nukahtaa juuri nyt . Lopulta ajautumassa uneen, vain herättääksesi herätyskellosi kova soitto vain vähän aikaa myöhemmin. Vedä itsesi sängystä ja uuteen väsymyspäivään.
Jos se osuu hiukan liian lähelle kotia, olet todennäköisesti alkanut ajatella unta vaikeana vihollisena tai jotain, joka kuulostaa teoriassa hyvältä, mutta ei vain toimi sinulle. Mitä sanoisit, jos joku kertoisi sinulle, että nukkumisen laatu riippuu hyvistä käytännöistä ja että nämä tavat ovat helppo oppia? Entä jos omaksumalla uuden, yksinkertaisen tavan joka ilta kahden viikon ajan, voisit alkaa nukkua paremmin - ei vain yhden yön, vaan joka ilta? Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta? No, lue edelleen, koska tässä on 14 päivän laskenta rauhalliselle, palauttavalle unelmalle, joka antaa sinun odottaa nukkumaanmenoa sen sijaan, että johtaisi siihen.
Päivä 1. Siirry sänkyyn 15 minuuttia aikaisemmin
Kun se tulee siihen, uni on numeropeli. Pysyäkseen terveinä aikuiset tarvitsevat vähintään seitsemän tuntia unta joka yö - lähempänä kahdeksan tuntia, jos haluat tuntea itsesi ja toimia parhaimmillasi. Jos olet vaihtanut itseäsi levossa, aloita tänä iltana menemällä sänkyyn vain 15 minuuttia aikaisemmin kuin eilen. Jatka nukkumaan menoa taaksepäin 15 minuutin välein, kunnes olet kirjautunut vähintään seitsemän tuntia joka yö.
Päivä 2. Tarkista termostaatti
Huoneen lämpötila liittyy vahvasti unen laatuun. Jos haluat herätä parhaiten tuntemallasi, aseta termostaatti 65–68 asteeseen Fahrenheit-astetta ennen yötä eläkkeelle - se on ihanteellinen alue tukemaan kehosi luonnollista lämpötilan laskua unisyklin aikana.
3. päivä. Laske siunauksesi
Pidä pieni muistikirja ja kynä yöpöydässä ja aloita öinen kiitollisuuspäiväkirjatapa. Se voi kuulostaa tylsältä, mutta ottamalla muutaman minuutin pohdintaa päivästäsi ja kirjoittamalla sitten sen kolme parasta asiaa, se rauhoittaa mieltäsi, parantaa mielialaa ja antaa sinun ajautua korkean nuotin päällä nyökkäämään.
Päivä 4. Ota rauhallinen hetki
Kiireinen mieli on hereillä oleva mieli, joten tee siitä tapana viettää vähintään minuutti tai kaksi hiljentääksesi nukkumista edeltäviä aivosi rukousistunnolla, hiljaisella meditaatiolla tai yksinkertaisesti laskemalla hengityksesi. Tämä toiminta yhdistettynä kiitollisuuspäiväkirjaan torjuu yleistä taipumusta käyttää nukkumaanmenoa kaikille ilmaiseksi huolenaiheena.
Päivä 5. Sammuta se
Yksi yleisimmistä huonolaatuisen unen syistä tekniikka-pakkomiellemme maailmassa on valaistun näytön hehku ennen nukkumaanmenoa. Tämä sisältää matkapuhelimet, tabletit, kannettavat tietokoneet ja television. Näiden elektronisten laitteiden sinertävä hehku estää aivoja vapauttamasta melatoniinia, hormonia, joka auttaa säätämään unisykliäsi. Tee tapana sammuttaa elektroniikka vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Päivä 6.Snack Smart
Pieni välipala ennen nukkumaanmenoa auttaa pitämään verensokerisi vakaana koko yön, mikä puolestaan pitää sinut levossa mukavasti. Tämä ei tarkoita, että olisi hyvä idea heittää pelimerkkejä tai pihvi-illallinen heti ennen heinää. Ihanteellinen nukkumaanmenoa välipala on pieni ja tasapainottaa proteiinia hiilihydraatteja. Kokeile maitoa sisältävää viljakulhoa tai krakkausyksikölle rasvattua maapähkinävoita.
Päivä 7. Tee se rutiininomaiseksi
8. päivä. Liikunta - mutta ei ennen nukkumaanmenoa
Hiki hajottaa useimpina viikonpäivinä auttaa nukkumaan paremmin, mutta ei, jos hiki tapahtuu liian lähellä nukkumaanmenoa. Liikunta nostaa kehon lämpötilaa ja stimuloi hermostoa - molemmat luovat herättävyyttä, ei väsymystä. Ihannetapauksessa sinun tulisi välttää voimakasta liikuntaa kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
Päivä 9. Ole fiksu kofeiinin suhteen
Tiedät jo, että et nauti kaksinkertaisesta latteestasi heti ennen nukkumaanmenoa, mutta et ehkä ymmärrä, että kofeiini voi viipyä järjestelmässäsi jopa viiden tunnin ajan. Joten pelaa sitä turvallisesti vaihtamalla kofeiin iltapäivällä.
Päivä 10. Dreamtime Playlist
Sinulla on todennäköisesti soittolistoja liikuntaa, työtä ja ajamista varten, joten miksi et myöskään luisi niitä nukkumaan? Valitse useita suosikki hidasjamoja, klassisia kappaleita, unenomaisia jazz-kappaleita tai jopa sähköistä ambient-musiikkia - niin kauan kuin rytmi on hidasta, sanoitukset ovat pehmeitä tai olemattomia ja sävelmät rentouttavat (tämä ei ole varpauksien napauttamisen soittolista, kappaleita), musiikin kuuntelu, kun ajat unelmamaahan, on hyvä tapa lopettaa. Luontoäänet, kuten sade, aallot, sirkat tai juokseva vesi, ovat samanlainen vaihtoehto.
Päivä 11. Suunnittele huomenna tänään
Ennen kuin liu'at sänkyyn, kirjoita seuraavan päivän tehtäväluettelo - tämä voi olla osa yöaikaista rutiiniasi. Tämä ei vain tee teistä entistä tehokkaampia aamulla, se on myös toinen hyvä tapa hiljentää kiireistä mieltäsi, jotta pääset nukkumaan.
Päivä 12. Tarkista lääkärisi
Monet reseptilääkkeet - ja myös jotkut OTC-lääkkeet - mainitsevat unettomuuden mahdollisena sivuvaikutuksena. Jotkut yleisimmistä rikoksentekijöistä ovat verenpainelääkkeet, masennuslääkkeet, statiinit, antihistamiinit ja astman lääkkeet. Jos lääkärisi hyväksyy sen, siirry yksinkertaisesti ottamaan pillereitä aamulla. Ongelma ratkaistu.
Päivä 13. Valot palavat
Paras uni tapahtuu täysin pimeässä makuuhuoneessa. Valitettavasti monilla meistä ei ole sellaista tilaa; Sen sijaan pommitetaan valon hiipimistä ikkunan läpi, valoa olohuoneesta, jossa perheenjäsenet ovat vielä hereillä, tai valoa hehkuvista kelloista tai muista huoneistomme esineistä. Estä se nukkumamaskilla. Nämä edulliset kangasmaskit tekevät hyvää työtä peittämällä valoa, ja jos valitset satiinisen kauniin naamion, lisäät jopa ripauksen glamouria rentoutumiseesi.
Päivä 14. Katso viikonloppuja
Monet ihmiset rypistyvät nukkumaan koko viikon ajan, ja sitten korvaavat velan viikonloppuna nukkumalla keskipäivään saakka. Se voi tuntua hyvältä, mutta viime kädessä se on tapa, joka häiritsee kehosi vuorokausirytmiä, heikentäen unisykliäsi entisestään ja johtaen unettomuuden noidankertaan, jota seuraa nukkuminen. Jos todella haluat nukkua hyvin, tarvitset pysyä normaalin nukkumaanmenoajan ja herätysajan kanssa, jopa viikonloppuisin. Se ei tarkoita, että sinun on oltava liian jäykkä, mutta yritä pysyä tiellä. Jos unohdat nukkua yhden yön, korvaa velka menemällä nukkumaan aikaisemmin seuraavana yönä, älä nukkumalla myöhemmin seuraavana aamuna.
