Kuusi syö / Lindsay Kreighbaum
Leseet, kokonaisten viljojen, kuten kauran, vehnän, riisin ja maissin, kova ulkokerros, sisältävät terveitä annoksia proteiinia, rautaa, kuitua, hiilihydraatteja, rasvahappoja ja muita ravintoaineita, mukaan lukien B-vitamiinit. Monet ihmiset yhdistävät sen "terveelliseen" muffiiniin tai "hyvään" valintaan aamiaismuroja. Jyrsintä erottaa leseet jyvistä, vähentäen merkittävästi hienostuneiden tuotteiden, kuten valkojauhojen, nopeasti kypsennettävän riisin ja aamiaisjauhojen, ravintopitoisuutta.
Mikä on lese?
Leseet, syötävien siementen iho, tarjoavat merkittävän liukenemattoman kuidun lähteen, mutta leseet ja niiden alla oleva itämä, siemenalkio, sisältävät runsaasti rasvahappoja, mikä tarkoittaa, että ne helposti koskivat ilmaan joutuessaan. Ruokavalmistajat jauhavat usein raa'ita siemeniä poistamaan niistä leseet ja itut, mikä pidentää tuotteidensa säilyvyyttä. Ne voivat lisätä joitain menetettyjä ravintoaineita markkinoille tuotteita "rikastettuina". Mutta hienostuneet tuotteet eivät koskaan vastaa täysjyvätuotteiden terveyshyötyjä.
Pakattujen leseiden avulla voit saavuttaa täysjyväjauhojen maun, rakenteen ja ravitsemukselliset edut, jopa silloin, kun käytät hienostuneita lajikkeita.
Kuinka käyttää leseä
Leseiden lisääminen ruokavalioon voi olla yhtä helppoa kuin sirottamalla ruokalusikallinen viljalle; lisäsi sen smoothieen tai jogurttiin; tai käyttämällä sitä keittojen, muhennosten tai paistojen sakeuttamiseen. Voit myös korvata osan hienostuneista jauhoista resepteissä sydämellisemmistä leipomotuotteista, jotka eivät ole riippuvaisia hienosta murusta, kuten evästeet, baarit, muffinit ja leivät.
Marion Tohang / EyeEm / Getty-kuvat
fcafotodigital / Getty Images
Dmitry Bairachnyi / EyeEm / Getty-kuvat
eddieutah / Getty Images
Miltä se maistuu?
Leseellä on hiukan makea, hieman pähkinäinen maku, joka yleensä liittyy kokonaisiin jyviin. Se lisää miellyttävän lämpimän tekstuurin leivonnaisiin, kuten muffineihin, leipäihin ja evästeisiin.
Lesereseptit
Vehnä, kaura, riisi ja maissileseet lisäävät kuitua sekä hienovaraista makua ja rakennetta leivonnaisiin, jotka saattavat muuten luottaa voimakkaasti jalostettuihin valkoisiin tai yleiskäyttöön tarkoitettuihin jauhoihin.
Mistä ostaa leseitä
Voit ostaa jalostamattomia myllyn vehnäleseitä ja usein maissileseitä useimmista terveysruokakaupoista, hyvin varustettujen ruokakauppojen leivontakäytävältä ja verkosta. Kauraleseet pakataan tyypillisesti kuumina viljoina, mutta niitä voidaan käyttää myös leivonnaisten lisäyksenä, kun taas riisileseet eivät ole aivan menneet valtavirtaan, joten joudut ehkä etsimään sitä Aasian ruokakaupoista tai erikoisliikkeistä. Se on saatavana myös verkossa.
varastointi
Leseiden pitämisen tuoreina lämpö, happi ja valo ovat vihollisia. Väsyttämisen välttämiseksi säilytä se tiiviisti viileässä, kuivassa, pimeässä paikassa, kuten ruokakomero tai jääkaappi. Pitkäaikaisen tuoreuden saavuttamiseksi säilytä leseet ilmatiiviissä astiassa pakastimessa.
Ravitsemus ja hyödyt
Leseissä on suurin kuitupitoisuus täysjyvässä, vehnä- ja riisileseissä, jotka johtavat sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun prosenttiosuuksiin, jotka auttavat ruuansulatusta ja edistävät suoliston terveitä bakteereja. Neljänneskupin tarjoilu tuottaa 6 grammaa tai 24 prosenttia päivittäisestä suositusarvosta. Vertailun vuoksi: neljäsosa kupin kauraleseitä sisältää 3, 5 grammaa kuitua.
Kupissa vehnäleseitä on 125 kaloria ja 37 grammaa hiilihydraatteja, verrattuna 231 kaloria ja 62 grammaa hiilihydraatteja kauran leseissä, 373 kaloria ja 59 grammaa hiilihydraatteja riisileseissä ja 170 kaloria ja 65 grammaa hiilihydraatteja maissileseissä. Riisijaksat toimittavat suurimmat annokset B-vitamiineja, kauraleseissä on eniten proteiineja ja maissileseissä on vähiten rasvaa, mutta vehnäleseet tarjoavat kaiken kaikkiaan eniten ravintoa kaloria kohden.
lajikkeet
Vaikka kaikki kokonaiset viljajyvät sisältävät lesekerroksen, paketista voi löytää yleensä vehnää, kauraa, riisiä tai maissileseitä, koska ne yleensä jalostetaan tuottamaan puhdistettuja jyviä ja viljajauhoja. Niistä laajimmin saatavilla olevat pakatut vehnäleseet näyttävät hiukan hiutaleilta. Se sisältää gluteenia, ja keliaakian tai intoleranssin saajien on vältettävä sitä.
Toisin kuin vehnätuotteissa, useimmat pakatut kaura sisältävät edelleen leseitä, koska valssattu teräsleikkaus viittaa vain menetelmään, jota käytetään täysjyvien käsittelemiseen hallittavissa olevaan kokoon ja rakenteeseen. Kauraleseillä on hienompi rakenne, joten ne kypsyvät luonnollisesti nopeammin kermaisemmalla lopputuloksella kuin kaurajauho. Vaikka kaura ei sisällä gluteenia, niitä jalostetaan usein tiloissa, joissa jalostetaan myös vehnää, joten ristikontaminaatio voi olla ongelma.
Riisilesejä, joita on perinteisesti käytetty hevosten rehuna, ei ole saatavana, vaikka niiden maine superruokana onkin lisääntynyt. Parempien varastointitulosten saavuttamiseksi etsi stabiloituja riisilesejä, joissa tapahtuu prosessi, jolla inaktiiviset entsyymit, jotka johtavat räätälöitymiseen.
Maissileseiden vaalea väri, jauhemainen rakenne ja melko mieto maku helpottavat sisällyttämistä leipomotuotteisiin ja muihin resepteihin, joissa haluat parantaa ravintoa muuttamatta ruoan makua tai ulkonäköä.
Koko vehnä vs. valkoinen jauho
