Tina RuTina Rup / Getty Images
Väärät tiedot ja myytit siitä, kuinka paljon proteiinia ihminen tarvitsee päivässä, saavat kaikki ihmettelemään, mukaan lukien vegaanit, syövätkö ne riittävästi proteiinia. Terveellinen vegaaniruokavalio, joka sisältää palkokasveja, vihanneksia, täysjyviä, siemeniä, pähkinöitä ja hedelmiä, täyttää proteiinivaatimukset ilman paljon vaivaa, koska kasviperäiset proteiinit merkitsevät ruudun samoin kuin eläinperäiset. Kaikki nämä reseptit ovat myös vegaanisia, jos ohitat valinnaisen smetanan tai juuston.
Muista, että aikuisen naisen suositeltu keskimääräinen päivittäinen proteiinin saanti on tuskin 46 grammaa ja miehelle 56 grammaa (joka vaihtelee jonkin verran painosi mukaan). Nämä reseptit ovat laskevassa järjestyksessä proteiinipitoisuudesta annosta kohti, joten lisää proteiinipitoisuutta varten aloita luettelon kärjestä.
Helppo kasvissyöjä TVP Chili
Teksturaalista kasvisproteiinia (TVP) käytetään yleisesti vegaani- ja kasvisruokaresepteissä, ja se on hyvä proteiinilähde. Se on soijatuote, joten se ei sovellu kaikkiin ruokavalioihin, mutta jos sinulla ei ole soijaallergioita, se on hyvä valinta, kun sinun täytyy lisätä tekstuuria vegaanivalmisteisiin. Tällä vegaanisella chilillä, jolla on erinomainen 34 grammaa proteiinia annosta kohden, on mahtava rakenne ja se on runsas ja täyte, täydellinen kylmään päivään. Voit tehdä siitä enemmän tai vähemmän mausteisen muuttamalla cayennepippurin tai punaisen pippurin hiutaleiden määrää. Sen tarjoaminen tavallisella paahdetulla patongella tai kekseillä voi auttaa lieventämään lämpöä.
Kasvissyöjä Tofu Chili
Munuaispavut ja tofu tarjoavat yhden-kaksi booli proteiinia (31 grammaa annosta kohden). Tämä resepti sisältää myös sieniä ja paprikaa, joita et näe monissa chilireseptissä. Käytä ruskeaa riisiä lisukkeena ylimääräisillä 5 grammalla proteiinia keitetyllä kupillisella jyvällä ja saat täyteaineen, jolla on runsaasti ravintokuitua sisältävä ruokalaji.
Kasvissyöjä Tempeh Chili
Tämä chili käyttää sekä papuja että tempehia tuottaa 28 grammaa proteiinia annosta kohti. Tempeh on proteiiniruoka, joka on valmistettu käymisistä soijapavuista ja muista jyvistä, kuten ohrasta. Se on mausteisempaa kuin tofu, ja chiliin upotettuna se on helppo lihakorvike. Tempehillä on tiukempi rakenne, joten sitä on helpompi käsitellä sitä grillattaessa tai paistamalla, mutta jotkut merkit sisältävät gluteenia. Jos haluat gluteenitonta reseptiä, sinun on etsittävä gluteenitonta tempehia.
Kasvisruokarasvainen linssikeitto
Linssillä on lihainen maku, jota on mahdotonta vastustaa. Täydellinen ja täyteläinen rakenne ja runko, tämäntyyppiset palkokasvit ovat upeita keittoissa ja myös loistavia, kun ne on maadoitettu lihattomiin pirttuihin. Keitossa on vähän rasvaa, mutta runsaasti proteiinia (21 grammaa proteiinia annosta kohden). Resepti vaatii sitruunamehua, timjamia ja laakerinlehteä maun muokkaamiseksi ja se on tyydyttävä kulho, josta voit nauttia kylmällä säällä. Jotkut avokadoviipaleet sopivat hyvin makujen ja krutonkien kanssa jollekin ripaukselle ovat vastustamattomia.
Kasvissyöjä chili, jolla on mock lihaa
Jos valmistat chiliä jollekin, joka kaipaa lihaa, tai jos kaipaat paksua runsasta keittoa, tämä resepti vaatii Smart Groundia, tuotetta, joka maistuu ja toimii samalla tavalla kuin jauhettu naudanliha, mutta jossa on vähemmän rasvaa ja myös nolla kolesterolia. Vihanneksilla täytetty resepti on erittäin anteeksiantava, ja et voi mennä pieleen lisäämällä lisää. Koska proteiinipitoisuus on huomattava (21 grammaa proteiinia annosta kohden), se voidaan tarjoilla riisin tai pehmeän maissitortillan kanssa tai levittää vegaanisella smetalla tai vegaanisella kermajuustolla lisää hemmottelua varten.
Musta papu ja bataatti chili
Bataatit ja porkkanat peittävät chilijauheen mausteisuutta tässä korkean proteiinipitoisuuden kasvissyöjätuotteessa (19 grammaa proteiinia annosta kohden). Voit tehdä tästä gluteenittomasta myös valitsemalla gluteeniton vihanneslieme tai tekemällä liemi itse. Saat suuren purskeen A-vitamiinia ja runsaasti C-vitamiinia ja rautaa. Kun tarjoillaan kupin keitetyn quinoan kanssa, lisäät ylimääräiset 8 grammaa proteiinia.
Crockpot kasvis Chili resepti
Tässä helpoassa crockpot-chilissä on paljon vihanneksia, joten jos kesäpuutarhasi tuottaa palkkioita, voit tehdä tämän keiton ja jäädyttää annokset nauttiaksesi tulevina viikkoina. Nautit suuresta A- ja C-vitamiiniräjähdyksestä ja runsaasti proteiineja (15 grammaa proteiinia annosta kohden). Laita ainesosat vain yhteen, kytke crockpot päälle, mene nukkumaan ja herää taloon, joka on täynnä tämän aromaattisen ruoan tuoksua.
Nopea ja helppo mustapapukeitto
Käyttämällä purkitettuja papuja ja valmistettua salsaa voit laittaa tämän mustan papukeiton yhteen niin kauan kuin se lämmittää sen liesitasolla. Jos sinulla on molemmat ruokakomero tai jääkaappi, olet vain muutaman askeleen päässä nopeasti proteiinipitoisesta kasvisruoasta tai vegaanista (14, 5 grammaa proteiinia annosta kohden). Murskaa maissin tortillat päälle tai käytä lusikallinen guacamolea kermaisuuteen, ja tämä ruokalaji tulee jatkuvasti viikkovalikkoosi. Yksinkertainen, nopea ja terveellinen!
Keltainen halkaistu herne Dhal
Dhal tai dal on linsseihin, papuihin tai herneihin perustuva keitto, monien Etelä-Aasian keittiöiden katkottua katkelmaa. Dhalissa on yhtä monta variaatiota kuin ihmisiä, näennäisesti, koska jokaisella perheellä on suosikki ottaa tämä perinteinen ruokalaji. Nauti kurkuma, cayenne, kumina ja neilikka maut - kaikki erittäin aromaattiset ja myös tulehdusta estävät ruokia. Sillä on kohtuullinen proteiinimäärä (4 grammaa proteiinia annosta kohden), ja se tarjoillaan yleensä rotiin, naaniin tai riisiin. Käytät leipääsi puhdistaaksesi jokaisen viimeisen pisaran!
Rasvaton currytty split herne- ja perunakeitto
Jos haluat rasvatonta vegaanikeittoa, älä etsi enää. Porkkana-, peruna- ja selleri-herkuilla valmistettu tämä kaareva jaettu hernekeittoresepti on myös hyvä A- ja C-vitamiinilähde. Se on täyte ja vähän kaloreita, hyvä niille, jotka yrittävät seurata painoaan, mutta sisältää myös hyvän määrän proteiinia (3 grammaa proteiinia annosta kohti), varsinkin jos tarjoillaan 3 unssilla grillattua tofua ylimääräisen 8 gramman proteiinia kohden.
