Diana Rattray
- Yhteensä: 35 minuuttia
- Prep: 20 minuuttia
- Cook: 15 minuuttia
- Saanto: 4 annosta
| Ravitsemusohjeet (annosta kohti) | |
|---|---|
| 463 | kalorit |
| 11g | rasva |
| 30g | Hiilihydraatit |
| 57g | proteiini |
| Ravintosisältö | |
|---|---|
| Annokset: 4 annosta | |
| Annoksen koko | |
| kalorit | 463 |
| % Päivittäinen arvo* | |
| Rasva yhteensä 11 g | 14% |
| Tyydyttynyt rasva 2g | 11% |
| Kolesteroli 139 mg | 46% |
| Natrium 846 mg | 37% |
| Hiilihydraattien kokonaismäärä 30 g | 11% |
| Ruokakuitu 2g | 8% |
| Proteiini 57 g | |
| Kalsium 102 mg | 8% |
| * Päivittäisarvo (DV) kertoo, kuinka paljon ravintopalvelussa oleva ravintoaine osallistuu päivittäiseen ruokavalioon. Päivittäin 2 000 kaloria käytetään yleiseen ravitsemusneuvoon. |
Tämä helppo panko-murskattu tilapia on maustettua kauniisti kevyellä majoneesilla ja Dijon-sinappipinnoitteella sekä joillakin perusmausteilla ja yrtteillä. Tilapia paistetaan rapeaksi täydellisyydeksi vain 15 - 20 minuutissa. Tarjoile tätä maukasta paistettua tilapiaa terveellisen aterian keskipisteenä myös paahdettujen tai paistettujen perunoiden ja salaatin tai höyrytettyjen vihannesten kanssa.
Pankon leivänmuruja on alun perin syntynyt Japanista, ja ne ovat suosittuja, koska ne säilyttävät muodonsa ja rapeutensa paistettua tai paistettua. Ne myös imevät vähemmän rasvaa kuin tavallinen leivänmuru. Ne on valmistettu erityyppisestä valkoisesta leivästä, ilman kuorta. Jos sinulla ei ole panko-muruja, voit korvata paahdetun leivän murun, murskatun melba-paahtoleivän tai keksileivän. Tulos ei kuitenkaan ole yhtä rapea ja kevyt.
ainekset
- 4 tilapiafileet (noin 6-8 unssia, molemmat yhteensä 1 1/2 - 2 kiloa)
- 2 rkl kevyttä majoneesia
- 2 tl hunajaa Dijon-sinappia (tai Dijon-sinappia)
- 1 kuppi panko-leivän muruja
- 1/2 kuppia hienoa kuivaa leivän murua
- 1 tl paprikaa
- 1 rkl kuivattuja persiljahiutaleita
- Dash pippuria
- 1/2 tl sipulijauhetta
- 1/2 tl suolaa (tai noin 3/4 tl maustettua suolaseosta)
Vaiheet sen saavuttamiseksi
Kerää aineosat.
Kuumenna uuni lämpötilaan 400 F / 200 C / Gas 6.
Voitele suuri matala leivinpannu - kuten hyytelörullapannu - tai suihkuta ei-tarttuvalla keittosuihkeella.
Yhdistä majoneesi ja sinappi; hiero seosta tilapia-fileiden päälle.
Yhdistä pannu ja hienot leivänmurut, paprika, persilja, pippuri, sipulijauhe ja suola keittimessä. Pulssi 4–6 kertaa yhdistääksesi.
Kaada leivänkorppuseos leveään, matalaan kulhoon. Upota päällystetyt fileet seokseen kääntämällä molemmat puolet päällysteeksi.
Järjestä päällystetyt fileet valmistettuun keittoastiaan.
Paista kalafileitä 15-18 minuuttia tai kunnes kala on kypsennetty. Aika riippuu fileiden paksuudesta. Kala hiutaa helposti haarukalla, kun se on valmis.
Poista tilapiafileet varovasti levyillä lastalla.
Tarjoile rapeaksi paistettu kala ja nauti.
Tarjoilu ja varastointi
Tilapian lisäykset voivat sisältää sitruunakiiloja, remouladekastiketta tai tartarikastiketta puolella. Jäähdytä tilapian jäännös. Voit lämmittää sen uunissa, ilmakeittimessä tai paistinpannussa, jos haluat yrittää säilyttää rapeuden.
Tilapian valitseminen
Tilapia on mieto valkoinen kala, jota viljellään maailmanlaajuisesti. Monet ihmiset, jotka eivät pidä kalamaista maista, pitävät sitä hyvänä valintana. Fileiden ohuuden vuoksi voit keittää sen nopeasti ja antaa sille haluamasi kastikkeen tai lisäykset. Paistamisen lisäksi voit grillata sitä tai paistaa. Ravitsemuksellisesti se on vähän rasvaa ja kaloreita sekä runsaasti proteiineja. Mutta koska siinä on vähän öljyä, siinä ei ole paljon toivottavia omega-3-rasvahappoja, kuten löytyy öljyisistä kaloista, kuten lohista.
Tilapia-tilat voivat olla pilaavia, mutta Yhdysvalloissa, Kanadassa, Ecuadorissa ja Perussa on tehty monia parannuksia, jotta Seafood Watch luettelee tilapiansa parhaiksi vaihtoehdoiksi. Kiina, Taiwan, Meksiko ja monet muut sijainnit ovat "hyviä vaihtoehtoja".
Reseptin tunnisteet:
- merenelävät
- päivällinen
- amerikkalainen
- perhepäivällinen
