Kuva: Alison Czinkota. © Kuusi, 2019
Rasvattoman ruoan syöminen ei tarkoita, että meidän pitäisi luopua kokonaan rasvasta, mutta meidän on valistettava itsemme siitä, mitkä rasvat tulisi mieluiten välttää ja mitkä ovat sydämelle terveellisempiä. Tehdään selvä: tarvitsemme rasvaa ruokavaliossamme. Koska se on keskittynein kalorilähde (yhdeksän kaloria grammaa rasvaa verrattuna neljään kaloriin grammaa kohti proteiinia ja hiilihydraatteja), se auttaa toimittamaan energiaa. Rasva tarjoaa linolihappoa, välttämätöntä rasvahappoa kasvulle, terveelle iholle ja aineenvaihdunnalle. Se auttaa myös absorboimaan rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K). Ja kasvot, rasva lisää makua ja on tyydyttävää, saaden meidät tuntemaan olosuhteet täydellisemmiksi ja pitämään nälän loitolla.
Vaikka kaikissa rasvoissa on sama määrä kaloreita, jotkut ovat haitallisempia kuin toiset: etenkin tyydyttyneet rasvat ja transrasvat.
Tyydyttyneet rasvat
Nämä rasvat ovat peräisin eläintuotteista, kuten lihasta, meijeristä ja munista. Mutta niitä löytyy myös joistakin kasvipohjaisista lähteistä, kuten kookos-, palmu- ja palmuydinöljyistä. Nämä rasvat ovat kiinteitä huoneenlämpötilassa. Kyllästetyt rasvat nostavat suoraan kokonais- ja LDL (huono) kolesterolitasoa. Tavanomaisten neuvojen mukaan vältetään niitä niin paljon kuin mahdollista. Viime aikoina tiedeyhteisö on jakautunut enemmän ja huomauttaa, että on olemassa erilaisia tyydyttyneitä rasvoja, joista joillakin on ainakin neutraali vaikutus kolesteroliin.
Transrasvat tai hydratut rasvat
Transrasvat ovat todella tyydyttymättömiä rasvoja, mutta ne voivat nostaa kokonais- ja LDL (huono) kolesterolitasoa samalla alentaen HDL (hyvää) kolesterolitasoa. Transrasvoja käytetään pidentämään jalostettujen elintarvikkeiden, tyypillisesti evästeiden, kakkujen, perunoiden ja munkkeja, säilyvyyttä. Mikä tahansa esine, joka sisältää ”hydrattua öljyä” tai “osittain hydrattua öljyä”, sisältää todennäköisesti transrasvoja. Hydrogenointi on kemiallinen prosessi, joka muuttaa nestemäiset öljyt kiinteiksi rasvoiksi.
Hyvä uutinen on, että Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto ei enää tunnusta keinotekoisia transrasvoja tai osittain hydrattuja öljyjä yleensä turvallisiksi. Se vaati elintarvikealan yrityksiä asteittain poistamaan tuotteissaan olevat transrasvat vuodesta 2018 tai todistamaan, miksi niitä on turvallista käyttää elintarvikkeissaan.
Tyydyttymättömät rasvat
Monityydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat ovat tyyppisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja. Ne ovat peräisin vihanneksista ja kasveista.
- Monityydyttymättömät rasvat ovat huoneenlämmössä nestemäisiä, mutta alkavat kiinteytyä kylmissä lämpötiloissa. Tämäntyyppiset rasvat ovat parempia kuin muun tyyppiset rasvat, ja niitä voi löytää oliiveista, oliiviöljystä, pähkinöistä, maapähkinäöljystä, rypsiöljystä ja avokadoista. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tällaiset rasvat voivat todella alentaa LDL (huono) kolesterolia ja ylläpitää HDL (hyvää) kolesterolia. Monityydyttymättömät rasvat ovat myös nestemäisiä huoneenlämpötilassa. Niitä löytyy saflori-, seesami-, maissi-, puuvillansiemen- ja soijaöljyistä. Tämän tyyppisten rasvojen on myös osoitettu vähentävän LDL-kolesterolia, mutta myös liiallinen voi alentaa HDL-kolesterolia.
Omega-3-rasvahapot
Näihin sisältyy “välttämätön” rasvahappo, mikä tarkoittaa, että se on kriittinen terveydellemme, mutta kehomme ei pysty tuottamaan sitä. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat kylmävesikalat, pellavansiemenet, chia-siemenet, soija ja saksanpähkinät. Nämä rasvahapot voivat vähentää sepelvaltimotaudin riskiä ja parantaa myös immuunijärjestelmäämme.
Joten lue nämä elintarvikemerkinnät huolellisesti ja valitse rasvat viisaasti. Ja nyrkkisääntönä, nestemäiset rasvat ovat sinulle parempia kuin kiinteät rasvat.
