Kuusi syö / Lindsay Kreighbaum
Kertaluonteinen uutuuslelu muuttui terveysruoan trendiksi, kun ravitsemusterapeutit tajusivat chia-siementen hyödyt (sen lisäksi, että ne itävät sumeisiin ruohomaisiin chia-lemmikkeihin). Runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuitua, proteiineja ja muita ravintoaineita chia-siemenet esiintyvät monissa ns. "Superruokien" luetteloissa.
Chia-siemenet korjataan Keski-Amerikassa villinä kasvavassa minttuperheeseen kuuluvassa Salvia hispanica -kukkassa , jossa siemenet olivat vuosisatojen ajan tärkein ravintolähde. Monipuolisten siementen liukuminen ruokavalioon on helppoa.
Mitä Chia-siemenet ovat?
Chia-siemenet ovat ravintoaineita tiheitä ytimiä, joilla on lievästi pähkinämakuinen maku; voit syödä helposti sulavat siemenet kokonaisena tai jauhettuna, kuivana tai nesteessä kastettuna. "Chia" tarkoittaa Mayan kieltä vahvuutena, ja urheilijat ympäri maailmaa syövät niitä energian ja kestävyyden lisäämiseksi.
Kuinka käyttää Chia-siemeniä
Helpoin tapa lisätä chia-siemeniä ruokavalioosi on ripottele niitä suoraan vilja-, jogurtti-, salaatti- tai muille ruokia lisäämällä mukava rapea ja hieman pähkinäinen maku. Voit myös sekoittaa ne smoothieksi tai lasilliseksi hedelmämehua. Vain hiukan lisää vaivaa, voit valmistaa chia-vanukkaa lisäämällä nestettä ja makeutusainetta sekä makua varten hedelmiä, pähkinöitä tai suklaasiruja.
Sekoitettuna veteen chia-siemenet muuttuvat geelimäisiksi, rakenteeltaan samanlaisiksi tapiokahelmillä, joilla on sama sakeuttamiskyky. Chia-siemeniä voidaan käyttää tällä tavalla munakorvikkeina vegaanisissa leivontareseptissä. Chia frescat, jotka on valmistettu yhdistämällä chian siemeniä, vettä, sitruuna- tai limemehua ja sokeria, on suosittu juoma Meksikossa.
Voit itää chia-siemeniä ja käyttää niitä kuten mitä tahansa mikroviheriöitä, salaateissa, voileipissä tai tacojen, munakasten ja muiden ruokien koristamiseen.
Miltä ne maistuvat?
Chia-siementen mieto ravinneus tekee niistä varsin monipuoliset sekä makeisiin että mausteisiin sovelluksiin. Kuivat chia-siemenet lisäävät ryppyä, mutta rakenne muuttuu dramaattisesti, kun siemenet turpoavat ja muuttuvat geelimäisiksi, kun lisäät ne nesteeseen.
Chia-siemenreseptit
Hydratoitujen chia-siementen rakenne tekee niistä erityisen houkuttelevat vanukas, jota voidaan helposti mukauttaa suosikkijogurtin tai maidon kanssa ja lisäyksillä hedelmistä pähkinöihin tai kaikenlaisiin leipomotiloihin.
Mistä ostaa Chia-siemeniä
Terveyskaupat ja useimmat ruokakaupat myyvät chia-siemeniä. Voit tilata niitä myös verkkokaupoista. Etsi sekoitus mustavalkoisia; ruskeat chia-siemenet eivät ole vielä täysin kypsiä, eivätkä ne sisällä yhtä korkeita ravintoaineita. Niillä voi olla myös katkera maku.
Rapean tekstuurinsa ja pähkinällisen maunsa vuoksi chia-siemenet ovat yleinen lisä kaupallisesti tuotettavissa granolapatukoissa ja viljoissa. Ne sisältyvät myös usein pannukakku- ja vohvelisekoituksiin lisää kuitua ja ravinteita varten.
varastointi
Kokonaiset chia-siemenet voivat säilyä vuosia säilytettynä viileässä, kuivassa paikassa. Jauhettuilla chia-siemenillä on myös pitkä varastointiaika, mutta on parasta pitää jauhot lasisäiliössä jääkaapissa tai pakastimessa. Liotetut chia-siemenet pysyvät hyvässä jääkaapissa noin viikon, kun itäneet chia-siemenet pitäisi syödä muutamassa päivässä.
Ravitsemus ja hyödyt
Yksi unssi annos chia-siemeniä (noin kaksi ruokalusikallista) tarjoaa 140 kaloria, 4 grammaa proteiinia, 11 grammaa ravintokuitua ja 7 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja omega-3-rasvahappojen muodossa, mikä voi auttaa alentamaan huonoa kolesterolia tasot ja vähentävät tulehdusta. Chia-siemenissä on erityisen paljon kalsiumia, 1-unssin annos tarjoaa noin 18 prosenttia suositeltavasta päiväarvosta. Chia-siemeniä pidetään täydellisenä proteiinina, koska ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka sinun on saatava ravintolähteistä. Lisäksi chia-siemenet ovat hyvä mineraalilähde, kuten magnesium, fosfori, sinkki ja mangaani.
Chia-siemenet vs. pellavansiemenet
Chia-siemenet sisältävät hiukan alhaisemmat omega-3-pitoisuudet kuin pellavansiemenet, mutta toisin kuin pellavansiemeniä, chia-siemeniä ei tarvitse jauhaa tai jauhaa, jotta he saavat ravintoaan. Pellavansiemenet häviävät paljon nopeammin ja helpommin kuin chia-siemenet, ja ne on pidettävä jääkaapissa suojassa kuumuudelta, valolta ja ilmalta. Chia-siemenet maksavat yleensä enemmän kuin pellavansiemenet.
varoitukset
Koska chia-siemenissä on niin paljon kuitua, on suositeltavaa, että päivittäinen saanti rajoitetaan 1-2 unssiin. Suuremmat annokset voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Chia-siemenet voivat olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa, mukaan lukien sydänlääkkeet, korkea verenpaine lääkkeet ja jopa aspiriini. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen chia-siementen lisäämistä ruokavalioon.
Niiden, joilla on vaikea ruoka-aineallergia, tulisi kokeilla chia-siemeniä varoen, etenkin ihmisten, jotka ovat allergisia muille pähkinöille tai siemenille.
Monipuoliset Chia-siemenet: Terveellisen maun poppi
