Charlotte Tolhurst / Getty Images
On todella helpompaa kuin luulet saavan hyvän annoksen proteiinia pitäessäsi kasvisruokavaliota. Astiat, jotka sisältävät tofua, tempehia, seitania tai muita lihakorvikkeita, on pakattu proteiinilla, samoin kuin reseptit, joissa on papuja, pähkinöitä ja tiettyjä jyviä, kuten ohraa ja quinoa. Ja mikä parasta, ne voivat olla herkullisia ja tyydyttäviä jopa perheen lihansyöjille.
Lihan korvaavat ruokia
Vaikka lihattomat tuotteet olivat tapana saada mauton rappi, kokit ovat viime vuosien aikana oppineet infusoimaan tofua, tempehia ja seitania monilla makuilla ja valmistamaan niitä monin tavoin, muuttamalla usein niiden rakennetta ja ulkonäköä. Esimerkiksi mausteiset seitan "Buffalo wings" (16, 4 grammaa proteiinia, vegaani) maustetaan ensin seitan ja paista se sitten vähän öljyssä ennen päällystämistä kuumalla kastikeseoksella. Ole hyvä nuorille, joilla on vati lapsiystävällisiä tofu-nuggeja (17 grammaa proteiinia, vegaani); koska he kastetaan aromikkaiseen soijamaiseokseen, päällystetään pankon leivänmurmiin ja sitten paistetään, kukaan ei välttämättä ymmärrä, että he eivät syö kanaa! Varsinkin jos tarjoillaan suosikkikastikkeilla.
Oranssi lasitettu tempeh ruskealla riisillä (17 grammaa proteiinia, vegaani) muistuttaa sinua kiinalaisesta otteesta appelsiinimehun, soijakastikkeen ja inkiväärin yhdistelmällä. Tempi ruskistetaan ja keitetään sitten muiden ainesosien kanssa, kunnes kastike on mukavaa ja paksu. Jos pidät mausteisesta, kokeile tofua ja kasviksia sekoittamalla paista maapähkinäkastikkeella (20 grammaa proteiinia, vegaani); Rapea tofu, paprikat, lumiherneet ja sienet ovat aivan täydellisiä maustekastikkeessa.
Pavuruokia
Monien vuosien ajan olemme tienneet, että pavut ovat hyvä proteiinilähde. Ja koska lajikkeita on niin paljon, lisäämällä niitä resepteihin saadaan mielenkiintoisia ruokia, joilla on upea rakenne ja maku. Pavut ovat aina olleet osa meksikolaisia ja eteläamerikkalaisia ruokia, joten ei ole ihme, että mustan papun enchilada -pata (33 grammaa proteiinia) on herkullinen ateria, jota koko perhe rakastaa. Pavut keitetään yhdessä salsaa, sipulia, paprikaa, valkosipulia ja kuminaa kanssa ja kerrostetaan sitten tortilloilla ja juustolla. Ota proteiinisi pastassa käyttöön kolmella papu-pastalla, pinatilla (17 grammaa proteiinia, vegaani); kahviherneet, laivastopavut ja punaiset munuaispavut keitetään yhdessä aromaattisten aineiden, yrttien ja tomaattien kanssa, yhdistettynä keitetyt makaronivalmisteet, ja heitetään kermaiseen muihin kuin maitotuotteisiin pinaattikastikkeeseen. Jos haluat mahtavaa 42 grammaa proteiinia annosta kohden, kokeile kasvissyöjä mustia papuja ja maissitšiliä, runsaasti makua ja rakennetta, päälle rapeita tortillaliuskoja, silputtua juustoa, smetanaa ja scallioita. Ja tarjoa vähän intialaista tunnelmaa, tarjoile curryllista riisiä ja linssejä (13 grammaa proteiinia, vegaani), yksinkertaista ruokaa, joka on valmistettu crock-potissa.
Viljaruokia
Äskettäistä quinoa-villitystä on ollut vaikea jättää huomiotta; tämä kerran "terveysruoka-myymälä-niitti" löytyy nyt jokaisesta ruokakaupan hyllystä ja useista ravintolavalikoista. Ja hyvästä syystä - se on monipuolinen, helppo keittää ja runsaasti proteiinia, kuten ohra, toinen terveellinen vilja. Laita yhteen quinoa "makaroni ja juusto" -kastike täydellisen olennaisen mukavuusruoan, joka on osa vegaaniruokavaliota, mukaan lukien voidetut leivänmurut. Kokeile jotain hieman vaaleampaa varten kokeile ohraa täytettyä kurpitsaa (13 grammaa proteiinia), joka voidaan tehdä vegaaniksi käyttämällä oliiviöljyä tai voin korvikkeita. Crockpot ohralaatikko (10 grammaa proteiinia, vegaani) on helppo valmistaa ja tyydyttävää syödä, yhdistämällä tomaatti, yrtit, paprikat ja sienet.
Lasasagnan ja pizzaruokia
Usein pasta- ja pizzapuuteista puuttuu proteiiniosastolla (samalla kun tuottaa mojovan annoksen hiilihydraatteja). Mutta muutamilla luovilla aineosien lisäyksillä italialaisista suosikkeista voi tulla terveellistä ateriaa, joka auttaa täyttämään päivittäisen proteiinin tarpeen. Kehittämällä 19 grammaa proteiinia, koko vehnän kasvissyöjä lasagne on maukas yhdistelmä pinaattia, juustoja ja pastakastike, kaikki kerrostettuina täysjyvävehnän nuudeleita. Tofu lisää proteiinimäärää crockpot-pinaatti-tofu-lasananassa (25 grammaa proteiinia, vegaani), koska se korvaa tyypilliset lasagnanjuustot. Juustovapaan (vegaanisen tai muun) lasananan kohdalla vegaaninen vähärasvainen munakoisolasanja (15 grammaa proteiinia) on hyvä veto ja hyvä valinta, kun etsit jotain kevyempää.
Jos haluat lisätä pizzaa proteiinia, harkitse kermaista pinaatti aamiaispizzaa (24 grammaa proteiinia); vaikka "aamiainen" on nimessä, ei ole mitään syytä, miksi et voi pitää tätä herkullista pizzaa, jonka päällä on muna, illalliseksi. Ja jos "lihakoristeinen" pizza on enemmän sinun juttusi, kasvismakkarapizza parittaa sekä pizzakastike että pesto tekemään maukasta piirakkaa.
