Paistettu tilapia pinaatin ja tomaattien kanssa. Diana Rattray
- Yhteensä: 40 minuuttia
- Prep: 15 minuuttia
- Cook: 25 minuuttia
- Saanto: 4 - 6 filettä (4 annosta)
| Ravitsemusohjeet (annosta kohti) | |
|---|---|
| 84 | kalorit |
| 1g | rasva |
| 18g | Hiilihydraatit |
| 4g | proteiini |
| Ravintosisältö | |
|---|---|
| Annokset: 4 - 6 filettä (4 annosta) | |
| Annoksen koko | |
| kalorit | 84 |
| % Päivittäinen arvo* | |
| Rasva yhteensä 1 g | 1% |
| Tyydyttynyt rasva 0g | 1% |
| Kolesteroli 0 mg | 0% |
| Natrium 262 mg | 11% |
| Hiilihydraattien kokonaismäärä 18 g | 7% |
| Ruokakuitu 6 g | 23% |
| Proteiini 4 g | |
| Kalsium 140 mg | 11% |
| * Päivittäisarvo (DV) kertoo, kuinka paljon ravintopalvelussa oleva ravintoaine osallistuu päivittäiseen ruokavalioon. Päivittäin 2 000 kaloria käytetään yleiseen ravitsemusneuvoon. |
Etsitkö illallista, joka on maukas, terveellinen ja voidaan valmistaa muutamassa minuutissa? Kala ja vihannekset ovat hyvä veto. Tilapia on budjettiystävällinen valkoinen kala, joka valmistaa nopeasti, joten se on helppoa viikonlopun ateriasuunnitelmiin. Korvaa tilapian tilalle kuitenkin muun tyyppisiä valkoisia hiutaleita kaloja, kuten turskaa tai palmua, jos se on tällä viikolla ruokakaupassa erityistä. Tarjoile kalat ja vihannekset yhdessä riisipilafin, sitruunanorgon tai voideltujen perunoiden kanssa.
ainekset
- 4 - 6 tilapiafileet
- 8 - 12 unssia pinaattia
- 1/4 kupillista kananliemettä
- 1/4 tl sipulijauhetta
- 1 rkl kreolimausteseosta
- 1 pieni tomaatti (hienonnettu)
- 4 vihreää sipulia (ohuesti viipaloitu)
- Suola ja pippuri (maun mukaan)
Vaiheet sen saavuttamiseksi
Suihkuta 9x13-tuumainen keittoastia keittosumulla ja kerro pinaatti pannun pohjan poikki.
Ripottele pinaatti suolaa, pippuria ja sipulijauhetta. Lisää kanaliemi.
Ripottele tilapiafileet kevyesti suolalla, pippurilla ja kreolimausteilla.
Järjestä fileet pinaatin päälle ja ripottele hienonnetulla tomatilla ja viipaloidulla vihreällä sipulilla.
Peitä leivin astia kalvolla ja paista lämpötilassa 350 F 12-15 minuuttia tai kunnes kala hiutaan helposti haarukalla. Tarjoile heti.
vinkkejä
- Tämä resepti on mukautettavissa erityisesti vihannesten suhteen. Viipaloi suosikki nopeakeittoiset vihannekset, kuten portobello-sienet, ja lisää ne leivonta-astiaan. Jos haluat tarjoilla sitä vihanneksilla, joiden keittäminen vie kauemmin kuin kalojen, kypsennä ne erikseen liesillä.Katso kuinka kauan kypsennä kalaa sen mukaan, kuinka paksut fileet ovat. Tilapialla on taipumus olla ohut, joten sitä ei tarvitse paistaa huomattavasti aikaa. Jos valitset paksumman valkoisen kalan, lisää kypsennysaikaa 5 - 10 minuuttia. Korvaa pinaatin tyyppinen muu vihreä lehtivihannekset. Kaali, sveitsiläinen kalkkunan tai kollardin vihannekset toimivat tässä reseptissä hyvin, vaikka ne ovatkin kovempia vihanneksia, ja ne voi olla tarpeen keittää hiukan pidempään kuin pinaatti. Nauti esittelytaiteesta lisäämällä juuri leikattuja yrttejä kalan koristeeksi. Parhaat vaihtoehdot ovat hienonnettu tilli tai persilja.Jos kalat näyttävät ylenmääräisiltä tai kuivilta, harjaa fileet sulatetulla voilla lisätäksesi siihen vähän kosteutta.
Reseptimuunnelmat
- Paistinpannu Tilapia ja pinaatti: Kuumenna 2 rkl erityisen neitsytoliiviöljyä 12 tuuman paistinpannussa keskilämpötilassa. Ripottele kalat suolalla, pippurilla ja kreolimausteilla ja lisää fileet pannulle. Keitä 4 - 5 minuuttia kummaltakin puolelta tai kunnes kala hiutaleita helposti. Poista astiasta. Lisää 1 ruokalusikallista oliiviöljyä paistinpannuun ja lisää sitten pinaatti, tomaatti ja viipaloidut vihreät sipulit sekä suola, pippuri ja sipulijauhe. Kypsennä kypsennettynä haluttuun konsistenssiin. Levitä astia pohjassa vihannesten kanssa ja kalan päällä. Sitruuna-paprika Tilapia ja pinaatti: Sulata 2 rkl voita mikroaaltouunissa. Sekoita 2 tl sitruunan kuori, 1 rkl sitruunamehua ja 1 tl jauhettua mustapippuria. Kaada se kalan päälle ennen paistamista.
Reseptin tunnisteet:
- Tomaatti
- päivällinen
- kreoli
- pudota
