Maximilian Stock Ltd. / Valokuvaajan valinta / Getty Images
Jos syöt tasapainoista kasvisruokavaliota, jossa on runsaasti täysjyviä, hedelmiä ja vihanneksia, syöt yhden planeetan terveellisimmistä ruokavalioista. Sinun on kuitenkin varmistettava, että saat muutama elintärkeä ravintoaine. Riittävien proteiinien saamisen lisäksi on yhtä tärkeää sisällyttää tarpeeksi kalsiumia ja rautaa kasvisruokavalioon. Jos olet vegaani, B12-vitamiini on myös huolenaihe.
Kasvissyöjäproteiini
Yksi yleisimmistä kysymyksistä, jotka kasvissyöjät kuulevat muilta kuin kasvissyöjiltä, on "Mistä saat proteiiniasi?" Hyvä uutinen on, että jos syöt tasapainoista ruokavaliota, kulutat todennäköisesti enemmän kuin tarpeeksi proteiinia. Varmista, että syöt erilaisia proteiinirikkaita ruokia, niin saat täyden täydennyksen välttämättömiä aminohappoja, jotka ovat proteiinin rakennuspalikoita.
Jos olet lakto-ovo -kasvissyöjä, saat todennäköisesti riittävästi proteiineja munista ja meijeristä edes yrittämättä, mutta jos olet vegaani, tässä on joitain proteiinipitoisia vegaaniruokaa, jotka sisällytetään ruokavalioon: tofu, seitan, kasvishampurilaiset, soija, linssit, kahviherneet, pähkinät ja siemenet, ruskea riisi ja kokonaiset jyvät.
Naiset tarvitsevat noin 45 grammaa proteiinia päivässä ja miehet noin 55 grammaa, mikä on helppo saavuttaa, koska yksi kuppi tofua sisältää noin 20 grammaa proteiinia.
kalsium
Lapset tarvitsevat paljon kalsiumia kasvaessaan, mutta myös aikuiset tarvitsevat kalsiumia. Jos olet tupakoitsija, sinun on saatava enemmän kalsiumia, koska imeytymis- ja pidätysasteesi ovat alhaisemmat. Vahvat luut koko elämän ovat peräisin sekä ruokavaliossa että liikunnassa olevasta kalsiumista, joten optimaalisen terveyden varmistamiseksi varmista, että saat molemmat.
Vaikka maito on kalsiumlähde, et todellakaan tarvitse maitoa saadaksesi paljon kalsiumia. Tässä on joitain kokeiltavia kalsiumirikkaita ruokia: pinaatti, keltavihannekset, lehtikaali, soijamaito, väkevä appelsiinimehu, seesaminsiemenet, tahini, parsakaali, mantelit, porkkanat ja riisimaito. Ravista soijamaitoa ja appelsiinimehua ennen juomista, koska kalsium voi laskeutua pohjaan.
Rauta
British Journal of Nutrition -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan Yhdistyneen kuningaskunnan kasvissyöjien ja vegaanien rautapitoisuus oli keskimäärin korkeampi kuin väestön, mikä osoittaa, että vegaanisessa ruokavaliossa on mahdollista saada enemmän kuin tarpeeksi rautaa. Aivan kuten proteiinien kanssa, sinun tulisi silti myös syödä tasapainoinen ruokavalio varmistaaksesi, että saat tarpeeksi rautaa.
Kahvin ja teen juominen, erityisesti aterioiden yhteydessä, voi rajoittaa raudan imeytymistä, ja se tulisi nauttia vähintään kolme tuntia ennen ateriaa. Raudan lisäämiseksi kokeile syö tofua, linssejä, pinaattia, soijaa, kahviherneitä ja hummusta. C-vitamiini lisää myös raudan imeytymistä, joten jos otat rautalisää, pese se alas jollakin appelsiinimehulla.
B12-vitamiini
Kasvissyöjien ei tarvitse huolehtia B12-vitamiinista, ja monet ihmiset ovat eri mieltä siitä, tarvitsevatko vegaanit B12-lisäainetta vai eivät. Voit halutessasi mennä "paremmin turvallisesti kuin pahoillani" tähän. B12-puutos on erittäin harvinainen sekä vegaaneilla että muilla kuin kasvissyöjillä, mutta se on vakava ongelma, kun sitä esiintyy.
Vegaanien tulisi tietää B12: sta joitain asioita:
- Kehosi kykenee säilyttämään B12: n useita vuosia, joten jos olet vasta vegaani, sinulla voi olla riittävästi varantoja vielä yhdeksi vuosikymmeneksi, mutta ellei B12-tasosi testata säännöllisesti, sitä ei voi tietää.Ruokavaliohiiva on paras ruoanlähde B12: lle, vaikka miso ja jotkut merilevät sisältävät myös minimaalisen määrän.Vaikka ravitsemushiiva on loistava lähde ja uskomattoman maukas lisä melkein kaikkeen, jotkut lääkärit suosittelevat, että on parasta olla luottamatta yhteen lähteeseen ja suositella ottamalla vitamiinilisää vähintään kerran viikossa, vaikka syöt säännöllisesti ravintohiivaa.Jos olet tupakoitsija, kehosi menettää ravintoaineita, joten tarvitset ylimääräistä B12.Odottavilla äideillä ja pikkulapsilla on myös erityisiä B12-tarpeita. Jos olet vegaani ja odotat, ota lisäosa joka päivä.
Terveelliset syömismallit
Terveellisen kasvisruokavalion syöminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä lyhytaikaisen ja pitkäaikaisen terveyden kannalta. Kasvissyöjänä tai vegaanina alennat kolesterolitasi ja sinulla on huomattavasti pienempi paksusuolen syövän, sydänsairauksien ja korkean verenpaineen riski.
Ranskalaisten perunoiden ja soodan vegaanisen ruokavalion ja hyvin tasapainotetun kasviperäisen ruokavalion välillä on kuitenkin suuri ero. Jos tutkit edelleen, miten olla kasvissyöjä tai vegaani, on todennäköistä, että et ole niin perehtynyt kehosi ravintotarpeisiin, joten on hyvä idea ottaa moni-vitamiini. B12-lisäosa on aina hyvä idea vegaaneille ja niille, jotka syövät enimmäkseen vegaanista ruokavaliota.
