Hanki tarpeeksi proteiinia kasvissyöjälle tai vegaanille

Dmitry Ageev / Getty Images

Jos olet huolissasi tarpeesta proteiinia kasvissyöjälle tai vegaanille, voit joutua yllätykseksi. Totuus on, että useimmat amerikkalaiset saavat ruokavaliossaan enemmän kuin tarpeeksi proteiinia, ja kasvissyöjät ja jopa vegaanit voivat helposti saada oikean määrän.

Monet ihmiset uskovat edelleen, että proteiinia on saatavana vain lihasta ja eläinlähteistä, mutta ellet ole raskaana tai olympialainen kehonrakentaja, pystyt todennäköisesti saamaan tarpeeksi proteiinia kasvissyöjistä edes yrittämättä.

• Pavut, linssit ja palkokasvit

  

  nata_vkusidey / Getty Images

  Kaikki pavut, linssit ja palkokasvit ovat erinomainen kasvissyöjä ja vegaani proteiinilähde, joten syö mitä mieluummin. Mustat pavut, munuaispavut, intialainen dhal, kasvissyöjä chili, halkaistu hernekeitto ja kahvihermo hummus ovat kaikki hienoja vaihtoehtoja. Proteiinipitoisuus vaihtelee hiukan lajikkeittain. Esimerkiksi yksi kuppi purkitettuja munuaispavuja sisältää noin 13 grammaa proteiinia. Pavut ovat yksi kasvissyöjien yleisimmistä proteiinirikkaista ruuista ja ovat edullisia, jos budjettisi on hyvä.

• Tofu ja muut soijatuotteet

  

  4kodiak / Getty Images

  Soija on niin maukas kameleontti, että et koskaan kyllästy siihen. Huolimatta maineestaan ​​lihaa lihavaihtoehtoa tofu on itse asiassa monipuolinen ainesosa, joka parantaa monia ruokia.

  Tofu ja muut soijatuotteet, kuten soijamaito, ovat melko yleisiä, mutta eräitä vähemmän tunnettuja soijatuotteita ovat edamame, soijajäätelö, soijajogurtti, soijapähkinät tai soijajuusto. Lisäksi TVP ja tempeh ovat suositut proteiinirikkaat soijaruoat. Lisäbonuksena monilla tofu- ja soijamaitomerkkeillä on väkevyyttä muilla ravintoaineilla, joita kasvissyöjät ja vegaanit tarvitsevat, kuten kalsiumilla, raudalla ja B12-vitamiinilla.

  Puoli-kuppi tofua sisältää 10 grammaa proteiinia ja soijamaito sisältää 7 grammaa proteiinia / kuppi. Lisää vähän tofua melkein kaikkiin kokkiisi, mukaan lukien tofu-sekoitusperunat, pastakastikkeet, keitot ja salaatit.

• Kinoa ja muut kokonaiset jyvät

  

  bhofack2 / Getty Images

  Koko jyvät ovat hyvä proteiinilähde. Kinoa, tai jos löydät sen, kaniwa, on kokonaisten jyvien proteiinivoimala, koska se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Vain yksi kuppi kypsennettyä quinoaa sisältää 18 grammaa proteiinia ja 9 grammaa kuitua. Kinoa ja muut täysjyvät, mukaan lukien täysjyväleipä, ruskea riisi, ohra ovat kaikki terveellisiä proteiinirikkaita ruokia myös kasvissyöjille ja vegaaneille. Lisäbonuksena kokonaiset jyvät ovat yleensä edullisia.

• Pähkinät, siemenet ja pähkinävoit

  

  Piviso / Pixabay / CC 0: lla

  Pähkinät, mukaan lukien maapähkinät, kalaspähkinät, mantelit ja saksanpähkinät, sisältävät kaikki proteiinia, samoin kuin siemenet, kuten seesamin ja auringonkukan siemenet. Koska useimmissa pähkinöissä ja siemenissä on paljon rasvaa, et halua tehdä niistä ensisijaista proteiinin lähdettä. Pähkinät, siemenet ja pähkinävoit ovat hienoja kunto-jälkeisiä tai satunnaisia ​​välipaloja. Kokeile soijapähkinävoita tai cashew-pähkinävoita vähän erilaisia, jos olet kyllästynyt maapähkinävoihin. Kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita sisältää noin 8 grammaa proteiinia.

• Seitan, kasvishampurilaiset ja lihan korvikkeet

  

  Valokuva: Matthew Lankford / Getty Images

  Lue myymälässäsi ostettujen lihakorvikkeiden ja kasvishampurilaisten etiketit, ja huomaat, että ne sisältävät melko paljon proteiinia. Suurin osa kaupallisista lihakorvikkeista on valmistettu joko soijaproteiinista, vehnäproteiinista (vehnän gluteenista) tai näiden yhdistelmästä. Seitan on myös melko korkea proteiinipitoisuus. Vertailunäytteenä yksi kasvispiirakka sisältää noin 10 grammaa proteiinia, ja 100 grammaa seitania tarjoaa 21 grammaa proteiinia. Seitan, kasvishampurilaiset ja lihakorvikkeet ovat erinomaisia ​​grillausta varten tai milloin tahansa haluat jotain runsasta ja täytettävää.

• tempeh

  

  Lauren Krohnin paistettu tempeh-kuva

  Tempeh on valmistettu keitetyistä ja vähän käyneistä soijapavuista, jotka on muodostettu pirttuiksi. Kuten tofu ja seitan, siinä on melko runsaasti proteiinia ja sitä voidaan valmistaa monilla tavoilla, mikä tekee siitä täydellisen kasvissyöjille, vegaaneille tai vain ihmisille, jotka haluavat vähentää lihankulutusta tutkiessaan vaihtoehtoisia proteiinilähteitä. Proteiinipitoisuus vaihtelee tuotemerkkien mukaan, mutta ohjeena yksi annos tai 100 grammaa tempehia tarjoaa noin 18 grammaa proteiinia.

• Proteiinijauheen lisäravinteet

  

  Ian Batchelor / Getty Images -valokuva mansikkaproteiini-ravistelusta

  Proteiinijauheen lisäravinteet ovat hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat suurentaa tai vaativat runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota. Jauheet on helppo sisällyttää ravisteluun tai smoothieen. Jos ostat proteiinijauheita, lue etikettejä ja tarkkaile edullisia hera- ja soijaproteiinijauheiden täyteaineita. On parempi sijoittaa korkealaatuisiin vegaaniproteiinijauheisiin.

Kahdeksan parasta vegaaniruoanjakelupalvelua