Syö munia alhaalla

Jody Louie / Getty Images

Yritettäessä syödä vähärasvaista ruokavaliota voi joskus olla hämmentävää tietää, mitkä ruuat (ilmeisen ulkopuolella) ovat kunnossa. Munat ovat saaneet aikaisemmin huonon rapin - lähinnä kolesterolipitoisuudestaan ​​-, mutta ne voivat olla osa terveellistä, vähärasvaista ruokavaliota, kun niitä syödään maltillisesti.

Kolesteroliyhteys

Munat on tuomittu niiden korkean kolesterolipitoisuuden takia. Yksi muna sisältää noin 210 mg ruokavalion kolesterolia (yksi tuotemerkki, Eggland's Best, sisältää vain 180 mg munaa kohden), mikä on silti enemmän kuin kaksi kolmasosaa American Heart Associationin suosittelemasta 300 mg: n päivittäisrajasta.

Vuoden 2015 ruokavaliosuuntakomitea suosittaa kuitenkin, että tutkimuksen avulla voidaan epäillä, että syömissämme ruokissa esiintyvän ruokavalion kolesterolin ja kehon valmistaman veren kolesterolin välillä on suora yhteys.. Monet tekijät vaikuttavat veren kolesterolitasoon, mukaan lukien sukuhistoria, ruokavalio, ikä ja tupakoimmeko ja liikumme. Ruokavalion suhteen on näyttöä siitä, että tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen saannillamme on suurempi vaikutus veren kolesterolitasoon kuin ruokavalion kolesterolin saannilla.

Rasvapitoisuus

Totta, että monissa korkeaa kolesterolia sisältävissä elintarvikkeissa on myös paljon tyydyttyneitä rasvoja tai transrasvoja. Mutta muna ei ole yksi niistä. Yhdessä munassa on 5 grammaa rasvaa (noin 8 prosenttia päivittäisestä arvosta), josta vain 1, 5 grammaa on kylläistä. Koska munia nautitaan usein rasvaisten ruokien, kuten juustojen (pilalle tai munakkaina) tai paistetun pekonin ja makkaran kanssa, niitä pidetään rasvaisena ruoana - mutta se on yksinkertaisesti yhdistämistä. Jos muut munien kanssa syödyt ainesosat ovat terveellisiä, munien sisällyttäminen vähärasvaiseen ruokavalioon on viisas idea.

Ravinteiden tiheys

Sen lisäksi, että munat ovat vähärasvaisia, ne ovat myös täynnä ravintoaineita. Munat ovat hyvä proteiinilähde ja ne sisältävät yli tusinaa vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien rauta, sinkki, folaatti, fosfori, riboflaviini sekä A-, D-, E- ja B-12-vitamiinit. He pakkaavat melko ravitsemuksellisen booli noin 70 kaloria kohti.

Lisämaksusta voit ostaa myös munia, jotka sisältävät välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahappojen, joita elimistö ei pysty tuottamaan, uskotaan vähentävän sydänsairauksien riskiä. Nämä rikastetut munat tarjoavat saman määrän sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja kuin 3 unssi annos öljyisiä kaloja, kuten lohta.

Keltuaiset vs. valkoiset

Munan kaikki rasva ja kolesteroli sisältyvät keltuaiseen, ja suurin osa proteiinista on valkoista. Saadaksesi kaiken irti munasumustasi, voit leikata joitain resepteistämme olevaa keltuaista. Yleinen nyrkkisääntö on käyttää kahta munavalkuaista jokaista tarvittavaa munaa kohti. Jos et pidä ajatuksesta munavalkoisesta munakasta tai munanvalkuaisesta, leikkaa rasva ja kolesteroli käyttämällä yhtä kokonaista munaa ja kahta munavalkoa henkilöä kohden.

Muista, että munavalkuaisen määrän lisääminen voi vaikuttaa joihinkin resepteihin, erityisesti leipomotuotteisiin. Jos kakut ovat liian tiheitä, kun käytät vain munavalkuaisia, käytä sen sijaan kokonaisten munien ja munavalkuaisten sekoitusta (taas käyttämällä kahta valkoista valkoista per muna-kaava).

Älä heitä jäljellä olevia munankeltuaisia

Munat vähärasvainen tapa

Vaikka munat itsessään saattavat olla vähärasvaisia, se ei tarkoita, että munalautanen pysyisi vähärasvaisena, jos sitä keitetään kuoressa voita tai tonnia juustoa. Joten keittomenetelmä on tärkeä. Pursaa heidät, sekoita ne ja tee kasviksella täytettyjä munakkaita. Jos käytät tarttumattomia pannuja ja paistinpannuja, sinun ei tarvitse käyttää voita. Lisää juusto säästeliäästi käyttämällä vähärasvaisia ​​juustoja tai pieniä määriä vahvaa, makuista juustoa.

Jos talossa on aina munia, tässä on 15 tapaa käyttää niitä.