ALLEKO / Getty-kuvat
Mikä tekee reseptin terveelliseksi? Olen etsinyt keittokirjoja ja Internetissä yrittäen koota yhteen määritelmäni terveellisistä ruuista. Minulle terveellisellä syömisellä tarkoitetaan monenlaisten kokonaisten ruokien kulutusta, paljon hedelmien ja vihannesten syömistä, rasvan ja natriumin saannin rajoittamista, yrittämistä ylittää USDA: n asettamat päivittäisen arvon (DV) vitamiinien ja mineraalien suositukset. Ja koska tämä on kiireinen kokki, tarvitsemme kiireellisiä terveellisiä reseptejä.
Koska koulutukseni perustuu tieteeseen, kiinni Yhdysvaltojen ruokavalioyhdistys ry: n kantaan, jonka mukaan USDA: n ruokapyramidin perusteella syöminen on edelleen terveellisin suunnitelma. Tiedän, että tätä suunnitelmaa on kritisoitu paljon, ja jotkut viittaavat siihen, että koska amerikkalaiset ovat itse asiassa saaneet enemmän lihavia ruokapyramidin julkaisemisen jälkeen, se on epäonnistuminen. Mutta kritiikki olettaa, että ihmiset seuraavat hallituksen ohjeita!
Huomautukseni on, että suurin osa ihmisistä ei noudata ruokapyramidin suosituksia. Itse asiassa useimmat lapset ja nuoret eivät syö hedelmien ja vihannesten päivittäisiä vähimmäistarpeita. Ihmiset eivät seuraa Pyramidia. Ainoa tutkimus seuraten ihmisiä, jotka tosiasiallisesti perustavat ruokavalionsa tähän syömissuunnitelmaan, antaisi meille tarkan vastauksen sen uskottavuuteen ja terveysvaikutuksiin. Epävarmat todisteet eivät vain leikkaa sitä.
Hiilihydraatit on maalattu vihollisena. Mutta monimutkaiset hiilihydraatit, mukaan lukien täysjyvätuotteet, vilja, pasta ja ruskea riisi, ovat sinulle hyviä. Ne tarjoavat kuitua, B-vitamiineja, fytokemikaaleja ja antioksidantteja, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveinä. Itse asiassa voit saada kasvikuitua vain viljoista, hedelmistä ja vihanneksista. Jos vähennät hiilihydraattien määrää, vähennä tai poista valkoisia leipää, valkoista riisiä, sokeria ja muita makeisia, erittäin jalostettuja ruokia, jopa pastaa, tai poista kaikki keinot. Mutta älä poista täysjyväleipiä, palkokasveja, viljaa, täysjyväpastoja, vihanneksia, hedelmiä tai ruskeaa riisiä. Kokonaiset hiilihydraattiruoat ovat hyviä hiilihydraatteja, jotka voivat auttaa vakauttamaan verensokeria ja saamaan sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi pidempään.
Koska monet meistä käyttävät jalostettuja elintarvikkeita keittiössä vietetyn ajan vähentämiseen, oppia lukemaan ravintotarrat. Tee erityinen huomautus kunkin pakkauksen annosmääristä ja annoskokosta. Useimmat ihmiset syövät paljon enemmän kuin suositeltu annoskoko useimmille ruokia. Kun tarkastelet päivittäisen arvon (DV) prosenttimäärää elintarvikkeissa, muista, että jos ruoka sisältää vähintään 20% ravintoaineita, sitä pidetään korkeana ravintoaineena. Ole varovainen sanoista, kuten 'lite' tai 'parannettu'. Nämä voivat olla markkinointitermejä, ei ravitsemusväitteitä. Joillakin sanoilla on erityinen merkitys. Esimerkiksi 'ilmainen' tarkoittaa, että ruoka sisältää niin pienen määrän, että se ei vaikuta vartaloosi. Lisätietoja sanan merkityksistä ravintotarroissa on tässä Newsline-artikkelissa. Kiinnitä huomiota myös "viimeiseen" ja "loppuunmyytyyn" päivämääriin, jotta pidät itsesi ja perheesi turvassa.
Nämä reseptit valittiin, koska ne ovat ravintoaineita tiheitä. Tämä tarkoittaa, että yksi annos tuottaa vähintään 30% suositellusta USDA DV: stä tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia, A-vitamiinia, C-vitamiinia ja B-vitamiinikompleksia. Etsin myös reseptejä, joissa on alhainen rasvaprosentti, paljon kuitua, risteäviä vihanneksia ja hedelmiä sekä laaja valikoima ainesosia. Niille teistä, jotka laskevat hiilihydraatteja, sisällytän hiilihydraattimäärät myös jokaisessa reseptissä.
Ja kaikki nämä reseptit ovat valmiita 30 minuutissa tai vähemmän tai niiden valmistusaika on 20 minuuttia tai vähemmän. Kokeile joitain näistä resepteistä tällä viikolla ja tuntea hyväsi ruoasta, jota ruokit perheellesi.
Terve kiireessä
- Ulkofileepihvi ja maissisalaatti
Kyllä, voit tarjoilla salaatteja talvella! Tämä erittäin nopea salaatti on täynnä makua ja väriä (muuten avain terveelliseen ateriaan!) Crock Pot -lohi karamellisoitujen sipulien ja porkkanoiden kanssa
Crock-potista on erityisen hyötyä ruoanvalmistuksessa, koska matala lämpötila auttaa estämään ikääntyneiden ikäryhmien tai pitkälle kehittyneiden glykaatioon liittyvien lopputuotteiden, jotka muodostuvat korkeassa lämpötilassa, kehittymisen, mikä voi lisätä taudin kehittymisriskiä. Tämän reseptin valmistus vie vain minuutteja, vaikka se kypsentää tuntikausia. Hedelmät ja Chicken Pilaf
Kuivatut hedelmät ovat upea kuitulähde ja vitamiineja. Yhdistettynä riisiin ja kanaan, tämä resepti on todella herkullinen.Punainen paprika paahdettua karitsankyljystä
Punaiset paprikat ja sokeriherneet yhdistyvät tarjouksellisiin lampaankyljyksiin ja minttuhyytelöön tässä erittäin helpoassa ja ravitsevassa reseptissä.Vanhanaikainen guljaši
Monet tomaattilajit lisäävät vitamiineja A ja C tähän yksinkertaiseen ja nopeaan reseptiin. Se on lohdullinen ja vanhanaikainen, mutta hyvä sinulle! Sieni- ja pihvisalaatti
Kahden tyyppiset sienet ja mehukas grillipihvi tekevät tästä nopeasta ja helposta salaatista herkullisen ja niin hyvän sinulle. Se on täydellinen nopea ateria viikkoyöksi. Tomaatti ja feta-kana
Lihan marinointi vähentää syöpää aiheuttavia aineita, jotka voivat kehittyä, kun proteiinia grillataan. Ja tomaatit on pakattu täynnä vitamiineja ja mikroravinteita. Lisää makua fetajuustoa ja saat kiireellisesti upean terveellisen aterian.BBQ Lentil voileivät
Linssit korvaavat jauhetun naudanlihan näissä helposti ja herkullisissa kuumissa voileipissä. Ne ovat kuin huolimaton Joe-voileipä, mutta ilman lihaa! Garbanzo Chile -keitto
Garbanzo-pavut ovat rikkaita ja lihaisia. Yhdistä ne vihanneksiin ja chileihin, ja sinulla on todella nopea keitto, joka on erittäin tyydyttävä. Paistinpanna sianlihaa ja paprikaa
Sianlihan sisäfilee on hellä, makuinen ja vähärasvainen lihapalo, joka parittuu kauniisti paprikoiden kanssa makea-hapan kastikkeeseen.Tex Mex Chicken Pasta
Tässä reseptissä pasta- ja kananpäällysteinen pesto on täynnä tuoretta korianteria, lisäämällä makua.Gazpacho-salaatti
Voit tehdä tämän salaatin noin 10 minuutissa. Tekstuurit, värit ja maut ovat tuoreita ja herkullisia.Lemon Lohi Pasta
Tuore lohi ja vihannekset maustetaan sitruunalla ja pippurilla, tarjoillaan tarjouksilla pasta. Tomaatti ohrakeitto
Tämä erittäin helppo keitto käyttää ainesosia, jotka sinulla todennäköisesti ovat käsillä jääkaapissa ja ruokakomeroissa.Tex Mex-sianliha- ja pinaattisalaatti
Kypsennetyt sianlihan sisäviipaleet yhdistetään pinaatin, maissin ja tomaattien kanssa kuminatuoksuisella kastikkeella. Yum.Veggie ja kalapaistin
Rakastan tätä yhden lautasen ateriaa; se on kaunis, herkullinen ja ravitseva.Nectarine Sole Skillet
Mehukas, makea nektariini pari herkän kalafileen kanssa upeaan makuyhdistelmään. Voit korvata puristetut mangot tai tuoreet persikat, jos et löydä nektariineja / Roughy en Papillote
Herkullinen appelsiinirutka paistetaan kermaisella valkoisella kastikkeella ja vihanneksilla, kääritty pergamenttipaperiin. Tämä resepti on niin helppo ja tarpeeksi erityinen yritykselle. Hunaja-sinappikanakeksi
Jokainen tämän aterian annos tarjoaa yli 200% DV-vitamiinia A-hedelmällisen butternut-kurpitsa ansiosta. Rosmariini ja valkosipuli lisäävät makua ja maustetta.Makea ja hapan jauheliha
Tämä paistinpannu-ateria on täynnä upeita makuja ja ravintoa. Se on niin värikäs, haluat ottaa kuvan siitä!
